Άρθρα
Bάλτε λάδι... και θωρακίστε το μυαλό σας |
2019-02-15 21:07:29
Είναι γενικά παραδεκτό πως η μεσογειακή διατροφή συμβάλει σε μία καλύτερη υγεία μιας και έχει την ιδιότητα να προλαμβάνει βασικές παθήσεις της καρδιάς. Όμως μια διατροφή βασισμένη στην μεσογειακή διατροφή και πλούσια σε παρθένο ελαιόλαδο, μπορεί να διατηρήσει το μυαλό και τη μνήμη μας σε καλή κατάσταση καθώς μεγαλώνουμε, σε σχέση με μια διατροφή χαμηλή σε λιπαρά. Μία ομάδα ερευνητών του Πανεπιστημίου της Ναβάρα, της Ισπανίας, διαπίστωσαν ότι ουσίες που βρίσκονται στο ελαιόλαδο και στους ξηρούς καρπούς συνδέονται άμεσα με μηχανισμούς που έχουν προστατευτική δράση στη μνήμη και στην θωράκιση του μυαλού. Στην έρευνα συμμετείχαν 522 άτομα με μέσο όρο ηλικίας 75, τα οποία χωρίστηκαν σε τρεις ομάδες. Η πρώτη ακολουθούσε μεσογειακή διατροφή, η δεύτερη διατροφή χαμηλή σε λιπαρά και η τρίτη κατανάλωνε τροφές πλούσιες σε καλά λιπαρά οξέα και αντιοξειδωτικά όπως οι ξηροί καρποί. Όλοι οι συμμετέχοντες ολοκλήρωσαν γνωστικά τεστ όπου οι ερευνητές αξιολόγησαν τις γλωσσικές και γνωστικές τους ικανότητες καθώς επίσης και την μνήμη τους. Μετά από 6,5 χρόνια παρακολούθησης, υπήρξαν 60 περιπτώσεις ήπιας γνωστικής εξασθένησης (18 στην ομάδα μεσογειακή δίαιτα με ελαιόλαδο, 19 στην ομάδα διατροφή με ξηρούς καρπούς, και 23 στην ομάδα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά). Επίσης άνοια διαγνώστηκε σε 35 συμμετέχοντες (12 στην ομάδα μεσογειακής δίαιτας με ελαιόλαδο, 6 στην ομάδα διατροφής με ξηρούς καρπούς και 17 στην ομάδα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά). Συμπεραίνουμε λοιπόν πως τα υψηλότερα ποσοστά επιτυχίας ήταν στην ομάδα που τα άτομα ακολουθούσαν το πρότυπο της μεσογειακής διατροφής και κατανάλωναν παρθένο ελαιόλαδο. Επιτυχία παρουσιάστηκε και στην ομάδα που τα μέλη της, πέρα από την μεσογειακή διατροφή που ακολουθούσαν, κατανάλωναν και ξηρούς καρπούς. Στην ομάδα που τα μέλη της ακολουθούσαν απλώς μια δίαιτα χαμηλή σε λιπαρά τα αποτελέσματα δεν ήταν καθόλου ενθαρρυντικά. Οι επιστήμονες λένε πως αυτό οφείλεται στα κύρια συστατικά των τροφίμων που περιλαμβάνει η μεσογειακή διατροφή, τα οποία είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά. Όσον αφορά τα κύρια τρόφιμα που χρησιμοποιήθηκαν στην έρευνα (ελαιόλαδο και ξηροί καρποί), είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και σε συνδυασμό με άλλες τροφές της μεσογειακής διατροφής που είναι πλούσιες σε πολυφαινόλες, φαίνεται ότι σχετίζονται με βελτιωμένη γνωστική λειτουργία του εγκεφάλου.
11 + 2 λόγοι για να ξεκινήσετε να πίνετε τσάι. |
2019-02-15 21:07:25
Είναι γεγονός ότι στην Ελλάδα η κατανάλωση του τσαγιού δεν έχει την θέση που του αρμόζει. Αξίζει να αναφερθεί ότι οι έρευνες που διεξάγονται, σχετικά με την ύπαρξη και δράση των συστατικών που περιέχει το τσάι, σε παγκόσμιο επίπεδο, αυξάνονται με γεωμετρική πρόοδο. Που σημαίνει ότι ολοένα και περισσότερες ερευνητικές ομάδες πιστεύουν ότι υπάρχουν πολλά ακόμη να ανακαλυφθούν σε αυτό το φυσικό αφέψημα. Για να δούμε πρώτα τους 11 λόγους που σας προτρέπουν να πίνετε το τσάι: 1. Αντιοξειδωτική δράση κατά των ελεύθερων ριζών. Επιστημονικές μελέτες έδειξαν ότι τα αντιοξειδωτικά του τσαγιού είναι 4 φορές πιο δραστικά από την βιταμίνη C (αντιοξειδωτικό αναφοράς) και απορροφώνται εύκολα από το γαστρεντερικό σωλήνα. 2. Χημειοπροστατευτική δράση. Η ουσία με την ονομασία γαλλική επιγαλλοκατεχίνη (EGCG) φαίνεται να εμποδίζει την ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων. Εργαστηριακές μελέτες έχουν δείξει ότι οι πολυφαινόλες του πράσινου τσαγιού προωθούν τον προγραμματισμένο κυτταρικό θάνατο (απόπτωση) στα ανθρώπινα καρκινικά κύτταρα και εμποδίζουν την ανάπτυξη όγκων με το να αναστέλλουν τον παράγοντα νέκρωσης όγκου (TNFα) και με την προώθηση άλλων αντικαρκινικών δράσεων. Μελέτες σε ανθρώπους έχουν παρατηρήσει συσχέτιση της κατανάλωσης τσαγιού με βελτίωση της πρόγνωσης σε μερικά είδη καρκίνου του στήθους. Επιπρόσθετα οι αντιοξειδωτικές ιδιότητες του τσαγιού φαίνεται να περιορίζουν την καταστροφή του φυσιολογικού ιστού κατά την έκθεσή του σε χημειοθεραπεία και ακτινοβολία περιορίζοντας την καρκινογένεση. 3. Αντιβακτηριακή και αντιιική δράση. Εργαστηριακές μελέτες έχουν δείξει ότι οι πολυφαινόλες του πράσινου τσαγιού εμποδίζουν την ανάπτυξη των βακτηρίων που προκαλούν διάρροια και των ιών που προκαλούν γρίπη. Κλινική έρευνα υποδεικνύει ότι η γαλλική επιγαλλοκατεχίνη (EGCG) στο πράσινο τσάι εμποδίζει το βακτήριο H. Pylori, το οποίο αναπτύσσεται στο στομάχι. 4. Μεγάλες πληθυσμιακές μελέτες δείχνουν την ύπαρξη συσχέτισης ανάμεσα στην κατανάλωση τσαγιού και τη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών νόσων. Παρατηρήθηκε μείωση της χοληστερόλης και κυρίως της οξείδωσης των χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεϊνών (LDL), παρεμπόδιση της συσσώρευσης αιμοπεταλίων (αντιθρομβωτικός μηχανισμός) και τέλος μείωση της αρτηριακής πίεσης. 5. Το τσάι περιέχει δύο από τα σπουδαιότερα για τον ανθρώπινο οργανισμό μεταλλικά άλατα, μαγγάνιο και κάλιο. Το μαγγάνιο είναι βασικό συστατικό για την ομαλή λειτουργία της καρδιάς, των νεύρων και των μυών. Η πρόσληψη του είναι επίσης σημαντική για τα οστά και τους χόνδρους και θεωρείται ότι βοηθά στην πρόσληψη και τον έλεγχο της οστεοπόρωσης και της οστεοαρθρίτιδας. Επίσης το κάλιο ρυθμίζει τα επίπεδα των υγρών στο εσωτερικό των κυττάρων. 6. Το τσάι περιέχει ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2) και νιασίνη (Β3) δύο βιταμίνες που παίζουν σημαντικό ρόλο στον ενεργειακό μεταβολισμό και εμπλέκονται σε διάφορες μεταβολικές διαδικασίες όπως στη λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα και στο μεταβολισμό των μακροθρεπτικών συστατικών. 7. Προστασία από τη νόσο του Πάρκινσον και άλλες νευροεκφυλιστικές ασθένειες, διότι οι πολυφαινόλες του εμποδίζουν τον τραυματισμό των νευρικών κυττάρων από νευροτοξίνες και δεσμεύουν τις ελεύθερες ρίζες στις, οποίες οφείλονται οι παραπάνω ασθένειες. 8. Άλλες μελέτες σε πειραματόζωα έδειξαν ότι το πράσινο και μαύρο τσάι ενισχύουν τη δράση της ινσουλίνης, δηλαδή η αντιδιαβητική δράση του τσαγιού οφείλεται στο φαινολικό συστατικό του EGCG, το οποίο αυξάνει την ευαισθησία των ιστών στην ινσουλίνη και αναστέλλει τη δράση του ενζύμου α - αμυλάση (διασπά υδατάνθρακες). 9. Πρόληψη του πολλαπλασιασμού των βακτηριδίων, που ευθύνονται για την τερηδόνα. Μαζί με τις τανίνες, οι κατεχίνες και άλλες φαινολικές ουσίες ενισχύουν την προστασία του σμάλτου από τα οξέα – ιδιαίτερα σε συνδυασμό με το φθόριο. 10. Βοηθάει στην ενυδάτωση του οργανισμού. Σύμφωνα με πληθυσμιακές έρευνες, οι Βρετανοί προσλαμβάνουν περίπου το 40% των υγρών που καταναλώνουν από το τσάι, πίνοντας κατά μέσο όρο τρία φλιτζάνια την ημέρα. 11. Μειωμένος κίνδυνος εμφάνισης οστεοπόρωσης. Τα φυτοοιστρογόνα του τσαγιού είναι αυτά που επηρεάζουν θετικά την οστική πυκνότητα και προλαμβάνονται έτσι τα οστεοπορωτικά κατάγματα) Και 2 νέοι λόγοι για να αυξήσετε την συχνότητα κατανάλωσης τσαγιού: 1. Το τσάι περιέχει τη θειανίνη, ένα αμινοξύ που προκαλεί πνευματική χαλάρωση, χωρίς όμως να προκαλεί νύστα. Επηρεάζει τα επίπεδα ντοπαμίνης και σεροτονίνης στον εγκέφαλο, που ευθύνονται για την καλή μας διάθεση. Επιστημονικές μελέτες για τη δράση της θειανίνης δείχνουν ενίσχυση των εγκεφαλικών κυμάτων Άλφα, τα οποία έχουν καταγραφεί όταν ο εγκέφαλος είναι χαλαρός, αλλά σε εγρήγορση. Αυτή θεωρείται η βέλτιστη εγκεφαλική δράση, καθώς το μυαλό λειτουργεί χωρίς άγχος ή κούραση. Τα εγκεφαλικά κύματα Α έχουν συνδεθεί με την ικανότητα εστίασης της προσοχής. 2. Πρόσφατες μελέτες δείχνουν όντως, ότι μια συστηματική και ικανοποιητική κατανάλωση κατεχινών του τσαγιού, αυξάνει τις ενεργειακές δαπάνες, «καίει» τα αποθηκευμένα λίπη ενεργοποιώντας την καύση τους κατά τον μεταβολισμό τους (οξείδωση των λιπών), μεταβάλλει την κατανομή του λίπους (κατανομή/ σύσταση στο σώμα) και μειώνει το λιπώδη ιστό που εντοπίζεται στην περιοχή της κοιλιάς. Επιπρόσθετα, αποτελεί το ιδανικό αντικατάστατο θερμιδογόνων ροφημάτων, καθώς, αν δεν εμπλουτιστεί με ζάχαρη και γάλα, έχει μηδενική θερμιδική αξία. Έρευνες με ενδιαφέρον Μια έρευνα, που ονομάστηκε '' Zutphen Elderly Study '', σε 805 ενήλικες Ολλανδούς, έδειξε ότι τα άτομα που κατανάλωναν υψηλές συγκεντρώσεις φλαβονοειδών στη δίαιτά τους είχαν 60% λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν στεφανιαία νόσο, σε σχέση με αυτά που κατανάλωναν μικρές συγκεντρώσεις αντίστοιχα. Μία επιδημιολογική έρευνα σε 35.000 μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, έδειξε ότι το ποσοστό καρκίνου του πεπτικού και του ουροποιητικού συστήματος είναι χαμηλότερο κατά 40% έως 70% σε γυναίκες που πίνουν περισσότερο από 2 φλιτζάνια πράσινο τσάι την ημέρα, συγκρινόμενες με εκείνες που δεν πίνουν ποτέ ή που καταναλώνουν πολύ σπάνια αυτό το αφέψημα. Έρευνα στην Μ. Βρετανία απέδειξε ότι για ίση πρόσληψη καφεΐνης – τεΐνης, το τσάι προκαλεί μεγαλύτερη αύξηση της θερμοκρασίας του δέρματος, σε σχέση με τον καφέ ή το νερό. Το γεγονός αυτό υποδηλώνει μια αγγειοχαλαρωτική δράση στα τριχοειδή του δέρματος, πιθανώς εξαιτίας της παρουσίας φλαβονοειδών, γεγονός που επιφέρει ένα τελικό χαλαρωτικό αποτέλεσμα. Άλλο ένα πόρισμα που εξήχθηκε από την ίδια έρευνα, ήταν ότι βρέθηκε συσχέτιση της κατανάλωσης τσαγιού με την γρήγορη ανάπτυξη προσοχής. Μία μεγάλη έρευνα για τη σχέση ανάμεσα στην κατανάλωση τσαγιού και τη συχνότητα εμφάνισης του καρκίνου του οισοφάγου υποστηρίζει ότι υπάρχει μείωση κατά 20% στους άνδρες και κατά 50% στις γυναίκες στους καταναλωτές τσαγιού. Ποσότητα Επιδημιολογικές μελέτες αναφέρουν ότι 2-5 φλιτζάνια ημερησίως επαρκούν για την λήψη των θρεπτικών συστατικών του τσαγιού, παρόλο που δεν υπάρχει τελική άμεση συσχέτιση κατανάλωσης και αποτελεσμάτων. Εργαστηριακές μελέτες έδειξαν ότι η προσθήκη γάλακτος, λεμονιού, ζάχαρης ή κάποιου άλλου γλυκαντικού δεν αλλοιώνει την αντιοξειδωτική δράση του τσαγιού, ούτε δυσχεραίνει την απορρόφηση της καφεΐνης που εμπεριέχει. Αντενδείξεις Δεν υπάρχουν γνωστές αντενδείξεις, αλλά βασιζόμενοι στις ενδεχόμενες φαρμακευτικές δράσεις των πολυφαινολών (π.χ. η ικανότητα τους να εμποδίζουν τη συσσώρευση των αιμοπεταλίων), το εκχύλισμα πράσινου τσαγιού θα πρέπει να χρησιμοποιείται με προσοχή από ασθενείς με ιστορικό αιμόλυσης ή αιμοστατικών δυσλειτουργιών. Είναι πιθανώς προτιμότερο να διακοπεί η χρήση του 14 ημέρες πριν από οποιαδήποτε εγχείρηση, ακόμα και οδοντιατρική. Θεωρητικά, οι αιμορραγικές τάσεις μπορεί να επιδεινωθούν με αντιθρομβωτικά, ασπιρίνη και αντιαιμοπεταλιακά φάρμακα. Δεν υπάρχουν ενδείξεις έλλειψης σιδήρου σε υγιή άτομα που πίνουν τσάι και ακολουθούν μια ισορροπημένη διατροφή με ποικιλία τροφών. Παρ’ όλα αυτά άτομα με χαμηλό σίδηρο, καθώς επίσης ομάδες με υψηλό κίνδυνο όπως γυναίκες που κυοφορούν, παιδιά και έφηβοι θα πρέπει να αποφεύγουν την κατανάλωση τσαγιού με το φαγητό και να μην πίνουν τσάι μια πριν το γεύμα τους. Εξίσου σημαντικό συστατικό στο τσάι είναι η καφεΐνη – τεΐνη (δύο ονόματα του ίδιου μορίου), ένα αλκαλοειδές του οποίου η συγκέντρωση είναι διαφορετική στο τσάι από τον καφέ. Ο καφές περιέχει [100 mgr] δύο περίπου φορές περισσότερο καφεΐνη από ό,τι το τσάι[40 mgr] ίσου βάρους. Στον οργανισμό, η τεΐνη μεταβολίζεται στο ήπαρ, ενώ απορροφάται αποτελεσματικά από το γαστρικό σωλήνα. Αν και το συγκεκριμένο συστατικό έχει κατηγορηθεί για αύξηση της πιθανότητας αποβολής κατά την κύηση όπως επίσης και για τη γέννηση λιποβαρών βρεφών, οι μέχρι τώρα έρευνες σχετικά με το τσάι δείχνουν ότι δεν εμφανίζεται κανένα αρνητικό αποτέλεσμα στην λειτουργία της ανθρώπινης αναπαραγωγής. Επίσης ορισμένα άτομα είναι αλλεργικά στο πράσινο τσάι. Συμπερασματικά Θα πρέπει να διευκρινιστεί ότι όσον αφορά οι ευεργετικές ιδιότητες του τσαγιού δεν πρόκειται για θεραπευτικές ιδιότητες σε συγκεκριμένες παθήσεις, αλλά για μια προληπτική δράση και μια υγιεινή ζωή. Επίσης δεν υπάρχουν αρκετά δεδομένα για την ασφάλεια των συμπληρωμάτων πράσινου τσαγιού, παρόλο που το πράσινο τσάι καταναλώνεται στην Κίνα για παραπάνω από 3000 χρόνια. Περαιτέρω επιδημιολογικές μελέτες σε επιλεγμένες ομάδες πληθυσμού, αλλά και κλινικές μελέτες σε ασθενείς με καρκίνο είναι απαραίτητες για τη διερεύνηση της πιθανής αντικαρκινικής δράσης και πρόληψης άλλων ασθενειών, του πράσινου τσαγιού στον άνθρωπο.
7 λόγοι για να καταναλώσετε δημητριακά ολικής αλέσεως. |
2019-02-15 21:07:22
Τα δημητριακά ολικής άλεσης αποτελούν μια βασική ομάδα τροφίμων την οποία δεν πρέπει να αποκλείουμε από τη διατροφή μας. Ωστόσο, η πλειοψηφία των δημητριακών που καταναλώνουμε είναι επεξεργασμένα. Το 95% των ενηλίκων δεν καταναλώνουν επαρκείς ποσότητες ολικής άλεσης δημητριακών και το ένα τρίτο από εμάς δεν τα καταναλώνει καθόλου. Τι έχουν να μας προσφέρουν τα δημητριακά ολικής άλεσης στην υγεία μας; είναι πλούσια σε διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες. Οι διαλυτές φυτικές ίνες συμβάλλουν στη μείωση των επιπέδων της χοληστερόλης και προάγουν την ανάπτυξη της φυσιολογικής μικροβιακής χλωρίδας του εντέρου. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες διατηρούν τη λειτουργία του εντέρου σε καλή κατάσταση και εμποδίζουν τη δυσκοιλιότητα και την εμφάνιση της εκκολπωμάτωσης. περιέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β, φυλλικό οξύ και ω-3 λιπαρά οξέα, μέταλλα όπως μαγνήσιο, σίδηρο, φώσφορο και ψευδάργυρο και διάφορα αντιοξειδωτικά όπως βιταμίνη Ε, σελήνιο, χαλκό και φυτοοιστρογόνα (λιγνάνες). τουλάχιστον 2,5 μερίδες [1 μερίδα αντιστοιχεί σε 1 μπολ] ημερησίως, συνδυασμένη με διατροφή χαμηλή σε λιπαρά μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη και καρδιαγγειακών νοσημάτων έως και 30%. η υψηλή κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του πεπτικού συστήματος. Οι φυτικές ίνες δεν βοηθούν μόνο τη γρήγορη διέλευση της τροφής, με αποτέλεσμα τη μείωση του χρόνου επαφής των βλαβερών ουσιών με το εντερικό τοίχωμα, αλλά φαίνεται πως αποτελούν τροφή για τα φιλικά προς το έντερο βακτήρια, τα οποία παράγουν ουσίες που προστατεύουν το έντερο, όπως είναι τα λιπαρά οξέα μικρής αλύσου. το φυλλικό οξύ, τα φυτοοιστρογόνα, δρουν σε συνεργία με τις φυτικές ίνες, συμβάλλοντας στην πρόληψη κατά του καρκίνου. περιέχουν την ουσία inositol pentakispospate (IPP), που η δράση της εστιάζεται στην καταστολή ενός ενζύμου το οποίο προωθεί την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων, ενώ παράλληλα ενδυναμώνει τη δράση χημειοπροστατευτικών φαρμάκων που χρησιμοποιούνται κατά του καρκίνου των πνευμόνων και των ωοθηκών. συμβάλλουν στη διατήρηση ενός φυσιολογικού σωματικού βάρους. Μελέτες τα συσχετίζουν με υψηλότερα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας, μεγαλύτερη κατανάλωση φρούτων και λιγότερο κάπνισμα και χαμηλότερη κατανάλωση αλκοόλ και κορεσμένενων και μονοακόρεστων λιπαρών. Όταν επιλέγουμε τροφές από την ομάδων των αμυλούχων τροφών θα πρέπει να προτιμάμε τα ολικής άλεσης από τα επεξεργασμένα. Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να αντικαταστήσουμε το άσπρο ψωμί με ψωμί ολικής η σίκαλης, το ρύζι και τα ζυμαρικά με τα ολικής και να καταναλώνουμε συχνά βρώμη. Προσπαθήστε να καταναλώνετε τουλάχιστον 2-3 μερίδες δημητριακών ολικής άλεσης την ημέρα.
5 Φρούτα και λαχανικά την ημέρα. |
2019-02-15 21:07:19
Η κατανάλωση περισσότερων φρούτων και λαχανικών συμβάλλει ουσιαστικά στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης πολλών χρόνιων ασθενειών, όπως αρτηριακής πιέσεως, παχυσαρκίας, καρδιαγγειακών και κάποιων μορφών καρκίνου. Εκτιμάται ότι ο λανθασμένος τρόπος διατροφής συμβάλλει στην ανάπτυξη του 1/3 όλων των μορφών καρκίνου, ενώ η κατανάλωση περισσότερων φρούτων και λαχανικών είναι η δεύτερη οδηγία μετά την απαγόρευση του καπνίσματος, για την πρόληψη του καρκίνου. Έχει υπολογιστεί ότι για κάθε μερίδα φρούτων ή λαχανικών που καταναλώνει κάθε μέρα κάποιο άτομο, υπάρχει μια μείωση της τάξης του 4% του κινδύνου για καρδιακή προσβολή. Άλλα πλεονεκτήματα λόγω της κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών είναι η μείωση εμφάνισης καταρράκτη, η μείωση των συμπτωμάτων του άσθματος, η καλύτερη εμφάνιση δέρματος, η βελτίωση της λειτουργίας του εντέρου και ο έλεγχος του διαβήτη. Θρεπτική αξία μερίδων φρούτων και λαχανικών: Τρόφιμο/100 g Ενέργεια (kcal) Πρωτεΐνες / Λιπίδια (g) Υδατάνθρακες (g) Φυτικές ίνες (g) Βιταμίνη C (g) Na (mg) Ka (mg) Μήλο 46 ίχνη 11.9 2.0 8 2 120 Μήλο βρασμένο 32 ίχνη 8.2 2.1 12 2 94 Μπανάνα 79 ίχνη 11.4 3.4 10 1 350 Νεκταρίνι 50 ίχνη 12.4 2.4 8 9 270 Ντομάτες 14 ίχνη 2.8 1.5 20 3 290 Μαρούλι 12 ίχνη 1.2 1.5 15 9 240 Λάχανο 22 1.9/ίχνη 3.8 2.7 40 7 280 Θρεπτική αξία μερικών φρούτων και λαχανικών: Με την αυξημένη πρόσληψη φρούτων και λαχανικών στη διατροφή μειώνονται οι συνολικές θερμίδες και αυτό μας βοηθά στο να κρατήσουμε ένα υγιεινότερο βάρος. Όλα τα φρούτα έχουν να μας προσφέρουν θρεπτικά συστατικά. Μάλιστα εάν λάβουμε υπόψη το θερμιδικό τους περιεχόμενο που είναι μικρό, θα καταλήξουμε στο συμπέρασμα ότι είναι υψηλής θρεπτικής πυκνότητας. Δηλαδή σε λίγες θερμίδες αποδίδουν πολλά θρεπτικά συστατικά. Αναμφίβολα δεν έχει μόνο σημασία η ποσότητα των τροφίμων αυτών που καταναλώνουμε καθημερινά αλλά και η ποιότητα. Να θυμόμαστε επίσης ότι τα φρούτα και τα λαχανικά με έντονα, ζωηρά χρώματα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες και βιταμίνες. Είναι αυτές που προσφέρουν τα περισσότερα ευεργετικά αποτελέσματα για την υγεία μας. Από έρευνες που διεξήγαγε ο Αμερικάνικος Σύλλογος Διαιτολόγων έδειξε ότι ένας καλός οδηγός για την επιλογή φρούτων και λαχανικών είναι το χρώμα: Άσπρο: Το κουνουπίδι είναι πλουσιότερο σε βιταμίνες και φυτοχημικές ουσίες παρά οι πατάτες, τα κρεμμύδια και τα μανιτάρια. Πράσινο: Τα λαχανικά που έχουν χρώμα πράσινο σκούρο, όπως το μαρούλι, το σπανάκι, το μπρόκολο, τα λαχανάκια των Βρυξελλών, είναι καλύτερα από τα φασολάκια ή άλλα μαρούλια ανοικτού χρώματος. Κίτρινο και πορτοκαλί: Τα καρότα, τα πορτοκάλια, τα κολοκύθια, τα πεπόνια cantaloupe, το γκρέϊπφρουτ είναι καλύτερα παρά το καλαμπόκι και οι μπανάνες. Κόκκινο: Οι ντομάτες, οι κόκκινες πιπεριές, οι φράουλες είναι πλουσιότερα σε θρεπτικές ουσίες παρά τα μήλα. Αντιοξειδωτικές ουσίες Οι φυτοχημικές ή αντιοξειδωτικές ουσίες όπως η λυκοπένη [ρόδι, ντομάτα, καρπούζι κ.α], η λουτεϊνη [αυγό κ.α.], οι φλαβονοειδείς ουσίες, οι ανθοκυανίνες, οι ινδόλες, και η αλισίνη [σκόρδο] δρουν σε κυτταρικό επίπεδο με διαφορετικό τρόπο για να προστατεύουν τον οργανισμό από τις νοσηρές επιδράσεις του μεταβολισμού και του περιβάλλοντος. Η ποσότητα των φρούτων ή λαχανικών που πρέπει να καταναλώνουν κάθε μέρα οι άνδρες, οι γυναίκες και τα παιδιά είναι διαφορετική επειδή είναι και διαφορετικές οι ανάγκες τους σε θρεπτικά συστατικά. Το National Cancer Institute ξεκίνησε μια προβολή με τίτλο ''5-a-day'' που στην συνέχεια την υιοθέτησαν και Σύλλογοι Διαιτολόγων από το εξωτερικό και την Ελλάδα. Η προβολή αυτή είχε σκοπό να τονιστεί η προσπάθεια να καταναλώνουμε 5 μερίδες λαχανικών και φρούτων ημερησίως. Σύμφωνα με το National Cancer Institute, μια μερίδα φρούτων ή λαχανικών μπορεί να είναι: Η ποσότητα από φρούτα ή λαχανικά που περιέχεται μέσα σε ένα μικρό ποτήρι, ή ένα μικρό ποτήρι χυμού ή ένα φρούτο (μήλο, πορτοκάλι, μπανάνα) μετρίου μεγέθους ή ακόμη ένα μικρό μπολ με σαλάτα. Στην περίπτωση που καταναλωθεί παραπάνω ποσότητα χυμού, τότε μετριέται πάλι ως μια μερίδα από τις 5 που προτείνει το 5-a-day. Νέες επιδημιολογικές έρευνες δείχνουν ότι εάν αυξηθούν οι ποσότητες αυτές, οι ωφέλειες για την υγεία είναι σημαντικές. Η ημερήσια κατανάλωση 9 μερίδων φρούτων και λαχανικών είναι δυνατόν να έχει πολύ ευεργετικές επιπτώσεις στην υγεία των ανδρών. Για τις γυναίκες συστήνονται τουλάχιστον 7 μερίδες καθημερινά ενώ για τα παιδιά και έφηβους τουλάχιστον από 5 έως 7. Άλλες έρευνες αναφέρουν ότι γυναίκες που καταναλώνουν μέχρι 10 τέτοιες μερίδες λαχανικών και φρούτων κάθε μέρα, έχουν 40% λιγότερο κίνδυνο να παρουσιάσουν έμφραγμα του μυοκαρδίου. Σε άλλες μελέτες βρέθηκε ότι μια ανάλογη κατανάλωση, μείωνε αποτελεσματικά την αρτηριακή πίεση ( η DASH Diet είναι η δίαιτα που προτείνεται στους υπερτασικούς και βασίζεται κυρίως στην κατανάλωση φρούτων και λαχανικών). Η ποικιλία σε φρούτα και λαχανικά αποτελεί μια βασική παράμετρο για να λάβουμε όσο γίνεται περισσότερα θρεπτικά συστατικά. Και αυτό επειδή κάθε φρούτο και λαχανικό έχει τα δικά του δυνατά συστατικά. Επιστημονικές μελέτες έρχονται να επιβεβαιώσουν την παραπάνω πρόταση, καθώς έδειξαν ότι οι φυτοχημικές (αντιοξειδωτικές) ουσίες που περιέχονται στα φρούτα και τα λαχανικά έχουν αντικαρκινικές δράσεις που είναι διαφορετικές. Ερευνητές του Υπουργείου Γεωργίας των Η.Π.Α. ανακάλυψαν ότι υπάρχουν τουλάχιστον 70 ποικιλίες μπρόκολων και μεταξύ τους υπάρχουν σημαντικές διαφορές όσον αφορά την περιεκτικότητα σε γλουκοναφανίνη (gluconaphanin), η οποία δημιουργεί τη σουλφοραφάνη (sulforaphane) που προκαλεί την ανάπτυξη στον οργανισμό ενζύμων που καταστέλλουν τις ελεύθερες ρίζες και εξουδετερώνουν καρκινογόνες ουσίες. Χωρίς βιοχημική εξέταση είναι αδύνατο κάποιος να διαχωρίσει αυτά που περιέχουν την ουσία σε ικανοποιητικά επίπεδα. Γι' αυτό είναι σημαντικό να καταναλώνονται διάφορα τέτοια λαχανικά και να μη επιλέγεται μόνο μια κατηγορία. Για τα άτομα που δεν καταναλώνουν φρούτα και λαχανικά υπάρχουν ροφήματα εμπορίου τα οποία με λίγες θερμίδες προσφέρουν στον οργανισμό συσταtik;a
