Η παγκόσμια διατροφική τάση τη φετινή χρονιά, τότε αυτή σίγουρα είναι τα Buddha bowls. Λαμπερά χρώματα, ποικιλία από τρόφιμα και θρεπτικά συστατικά, συγκεντρωμένα όλα σε ένα… μπολ. Και το καλύτερο; Αποτελεί πλήρες γεύμα!

Πως προέκυψαν τα Buddha bowls

Μια τάση που βασίζεται στον τρόπο διατροφής του Βούδα .Ξυπνούσε πριν το σούρουπο και κάθε πρωί έπαιρνε μαζί του ένα μπολ, διασχίζοντας τους δρόμους της περιοχής που έμενε. Οι ντόπιοι κάτοικοι τοποθετούσαν στο μπολ του φαγητό σαν δωρεά και εκείνος έτρωγε ό,τι του είχαν προσφέρει. Αυτό ήταν το αυθεντικό «Buddha bowl»: ένα μεγάλο μπολ με οποιοδήποτε φαγητό διέθεταν οι συγχωριανοί του και μπορούσαν να το μοιραστούν.

Πως δημιουργούμε ένα Buddha bowls

Βασική αρχή είναι να πετύχεις μια ισορροπία από 3 ομάδες θρεπτικών συστατικών-πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και ωφέλιμα λιπαρά-κερδίζοντας έτσι το μέγιστο διατροφικό όφελος στο γεύμα σου. Τα βήματα λοιπόν έχουν ως εξής:

• επίλεξε τη βάση του γεύματος από δημητριακά, κινόα, ρύζι, κους-κους, ζυμαρικά, καλαμπόκι, πατάτες, ως πηγή υδατανθράκων
• ενίσχυσε με πολύχρωμα λαχανικά, ψημένα, βραστά ή ωμά. Τόλμησε να τα συνδυάσεις ακόμη και με εποχιακά φρούτα, βάζοντας μια ξεχωριστή πινελιά στο μπολ σου…
• πρόσθεσε μία πηγή φυτικής πρωτεΐνης, όπως φασόλια, ρεβίθια, φακές, tofu ή ζωικής πρωτεΐνης, όπως άπαχο ή αυγό ή τυρί και
• τέλος, πασπάλισε με λίγους ξηρούς καρπούς ή ελαιόλαδο, ξύδι/ λεμόνι για να ενισχύσεις τη γεύση του.

Έχοντας τοποθετήσει όλα τα υλικά στο μπολ, το τελικό αποτέλεσμα θα είναι ένα πολύχρωμο και πολύ ελκυστικό πιάτο

Συνταγές για εύκολα Buddha bowls

3 συνταγές από την Jessica Sepel που θα σας ξετρελάνουν

Buddha bowls με καρυκευμένα ρεβίθια, ταχίνι και γλυκοπατάτες

Υλικά για 2 άτομα:

1 γλυκιά πατάτα
½ αβοκάντο, κομμένο σε φέτες
1 κονσέρβα ρεβίθια, στραγγισμένα
3 φλιτζάνια ψιλοκομμένο κέιλ και baby σπανάκι ή πράσινα λαχανικά της επιλογής σας
2 κουταλάκια λιωμένο λάδι καρύδας
Μείγμα μπαχαρικών Χαρίσα ή πιπέρι καγιέν και πάπρικα
2 κουταλιές της ταχίνι

Εκτέλεση:

1. Η θερμοκρασία του φούρνου στους  180° C και τοποθετήστε ένα ταψί με χαρτί ψησίματος. Κόψτε τη γλυκοπατάτα σε κομματάκια και ρίξτε τα σε ένα μπολ, προσθέστε το μισό λάδι καρύδας και ανακατέψτε. Βάλτε τα κομματάκια από την  γλυκοπατάτα στο ταψί και βάλτε την στο σε φούρνο για 15 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσει και να μαυρίσει ελαφρά.
2. Τσιγαρίστε ελαφρώς τα ρεβίθια σε ένα μικρό τηγάνι, φροντίζοντας να ανακινείτε το τηγάνι για να μην καούν. Αφαιρέστε από τη φωτιά και ανακατέψτε με ½ κουταλάκι του γλυκού μείγμα μπαχαρικών Χαρίσα.
3. Σοτάρετε προσεκτικά τα λαχανικά στο τηγάνι με το υπόλοιπο λάδι καρύδας σε μέτρια φωτιά μέχρι να αποκτήσουν ένα ανοιχτό πράσινο χρώμα.

Μοιράστε τα λαχανικά σε ίσες ποσότητες στα δύο μπολ και περιχύστε με ταχίνι. Προσθέστε τα κομματάκια γλυκοπατάτας, τα τσιγαρισμένα ρεβίθια και το αβοκάντο σε φέτες.

Buddha bowls με μελιτζάνα, σως μίσο, λαχανικά και σουσάμι 

Υλικά για 2 άτομα:

1 φλιτζάνι καφέ ρύζι ή quinoa
1 μελιτζάνα
3 φλιτζάνια ψιλοκομμένο κέιλ και/ή baby σπανάκι
2 κουταλιές ελαιόλαδο
1 αβοκάντο, κομμένο σε φέτες
Σουσάμι & νιφάδες τσίλι (προαιρετικά) για να σερβίρετε

Για τη σως Miso:

2 κουταλιές πάστα λευκής μίσο
2 κουταλιές της σούπας σάλτσα Tamari
1 γεμάτη κουταλιά της σούπας μουστάρδα
1  μικρό κουταλάκι σουσαμέλαιο
1 κουταλιά της σούπας σουσάμι
1 γεμάτη κουταλιά της σούπας μέλι ή σιρόπι σφενδάμου
1 κουταλάκι τριμμένο τζίντζερ
1/4 φλιτζάνι ζεστό νερό

Εκτέλεση:

1. Βάλτε το φούρνο στους 180°. Σε ένα ταψί βάλτε χαρτί ψησίματος.
   Πασπαλίστε την μελιτζάνα με ζάχαρη, βάλτε την στο ταψί και ραντίστε με ελαιόλαδο. Προετοιμάστε τη σως μίσο αναμειγνύοντας όλα τα συστατικά μαζί και στη συνέχεια ψιλοβρέξτε την πάνω από την μελιτζάνα. Τοποθετήστε το ταψί στον φούρνο και μαγειρέψτε για 20 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσει η μελιτζάνα και να μαυρίσει.
2. Ξεπλύνετε το ρύζι ή το quinoa, στη συνέχεια μαγειρέψτε σύμφωνα με τις οδηγίες στο πακέτο.
3. Ζεσταίνετε το υπόλοιπο ελαιόλαδο σε ένα τηγάνι σε μέτρια φωτιά και προσθέτετε τα λαχανικά. Σοτάρετε μέχρι να πάρουν ένα ανοιχτό πράσινο χρώμα.
4. Κόψτε τη μελιτζάνα σε ίσες ποσότητες στα δύο μπολ, προσθέστε τα λαχανικά, το ρύζι και το αβοκάντο σε φέτες. Πασπαλίστε με σουσάμι και νιφάδες τσίλι.

Buddha bowls με ψητό κουνουπίδι, τσιπς καρότου από σουσάμι και σοταρισμένα λαχανικά

Υλικά για 2 άτομα:

400g ψημένα και στραγγισμένα βιολογικά ρεβίθια (ή κονσέρβα ρεβίθια, ξεπλυμένα και στραγγισμένα)
1/2 λευκό κουνουπίδι
1 καρότο, κομμένο σε λεπτές ράβδους
1 κόκκινο κρεμμύδι, κομμένο σε φέτες
1/2 ματσάκι κέιλ, ψιλοκομμένο
2-3 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
1 κούπα σκόνη κάρι
1  μικρή κουταλιά της σούπας σουσάμι
Θαλασσινό αλάτι

Εκτέλεση:

1. Προθερμάνετε το φούρνο στους 180 ° C.
2. Σε ένα ταψί με χαρτί ψησίματος, τοποθετήστε το ψιλοκομμένο κουνουπίδι, το καρότο και το κόκκινο κρεμμύδι. Ραντίστε με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο και θαλασσινό αλάτι. Πασπαλίστε τη σκόνη κάρι πάνω στο κουνουπίδι και το σουσάμι πάνω στα καρότα. Προσθέστε στο φούρνο και ψήστε για 25 λεπτά.
3. Μετά από 25 λεπτά, αφαιρέστε το ταψί από το φούρνο και προσθέστε τα ρεβίθια, ραντίστε με με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο και προσθέστε θαλασσινό αλάτι. Ξαναβάλτε το ταψί στο φούρνο για άλλα 15-20 λεπτά, μέχρι τα λαχανικά να είναι χρυσά και τα ρεβίθια να είναι ζεστά.
4. Εν τω μεταξύ, ζεσταίνετε 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο σε αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια φωτιά. Προσθέστε το κέιλ και σοτάρετε το μέχρι να μαγειρευτεί σύμφωνα με τις προτιμήσεις σας, έπειτα το αφήνετε στην άκρη.
5. Πρέπει να κόψουμε το κουνουπίδι, το καρότο, το κόκκινο κρεμμύδι και τα ρεβίθια σε ίσες ποσότητες στα δύο μπολ. Προσθέστε το κέιλ και πασπαλίστε με επιπλέον σουσάμι.